Geen marketingclaims. Gewoon de cijfers, de wetenschap, en wat het voor jou betekent.
"Hoeveel eiwit heb ik nodig?" is de meest gestelde vraag in elke fitnessgroep. De antwoorden lopen uiteen van "200 gram per dag minimaal" tot "je hebt helemaal geen extra eiwit nodig". Beide zijn fout. Hier is wat de wetenschap zegt — vertaald naar praktische adviezen voor krachtsporters.
Voor krachtsporters die spiermassa willen opbouwen of behouden geldt de wetenschappelijke richtlijn:
1,6 — 2,2 gram per kg lichaamsgewicht
Dat is hoeveel eiwit je per dag binnen wilt krijgen. Voor de meeste mensen werkt 1,8-2,0g/kg uitstekend. Boven de 2,2g/kg laten studies geen extra spieropbouw zien — meer eten wordt dan letterlijk verspild.
Even concreet, voor de mensen die geen zin hebben in rekenen:
Lijkt veel? Dat is het ook. De meeste mensen die "genoeg eiwit eten" zitten in werkelijkheid op 80-100 gram per dag. Veel te weinig voor serieuze progressie.
Niet alles in één maaltijd proppen — je lichaam kan maar 30-40 gram eiwit per keer optimaal verwerken voor spieropbouw. Daarom: verdeel over 4-5 maaltijden, met 30-50 gram per maaltijd.
Een voorbeeld dag voor iemand van 80 kg (doel: 160g):
Niet alle eiwit is gelijk. Dierlijke eiwitten zijn meestal "compleet" (alle aminozuren), plantaardige vaak niet — die moet je combineren.
Top dierlijke bronnen: kipfilet (23g/100g), magere kwark (10g/100g), eieren (6g per stuk), zalm (20g/100g), tonijn (24g/100g), magere yoghurt (4-10g/100g).
Top plantaardige bronnen: tofu (8g/100g), tempeh (19g/100g), peulvruchten (8-10g/100g), quinoa (4g/100g cooked), noten (varieert).
Lukt het niet uit voeding alleen? Dan zijn eiwitshakes een praktische aanvulling. Niet als basis — als aanvulling.
"Ik eet veel kip, dus ik haal het wel" — Een gemiddelde portie kipfilet is 150g = 35g eiwit. Dat is één maaltijd. Tel echt je hele dag op, niet alleen je vleeshap.
"Eiwit shakes zijn slecht / chemisch" — Onzin. Whey is letterlijk een melkproduct. Goede shakes hebben 1-2 ingrediënten. Veel "echter" dan veel bewerkte voeding die je al eet.
"Te veel eiwit is slecht voor je nieren" — Voor gezonde mensen niet. Studies tot 3,4g/kg laten geen schade zien. Heb je bekende nierproblemen? Overleg met je arts.
"Ik ben niet hongerig genoeg om zoveel te eten" — Eiwit verzadigt enorm. Probeer op te bouwen, of vervang koolhydraat-rijke snacks door eiwit-snacks (kwark, jerky, shake).
Voor krachtsporters: 1,8-2,0 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over 4-5 maaltijden per dag. Mix dierlijke en plantaardige bronnen, vul eventueel aan met shakes als je het uit voeding niet haalt.
Track een week lang wat je écht binnenkrijgt (apps zoals MyFitnessPal helpen). De meeste mensen schrikken hoe weinig het is — en die zien direct progressie zodra ze het verhogen.
Premium eiwitten en kwalitatieve shakes voor wie het serieus meent.
Naar Eiwitten →