De eerste dag in de gym is intimiderend. Zware halters die je niet begrijpt, machines waar niemand het handboek van leest, en iedereen lijkt te weten wat ze doen behalve jij. Goed nieuws: ze hebben allemaal ooit dezelfde dag gehad. Beter nieuws: krachttraining is eigenlijk veel simpeler dan internet het laat lijken.
De basis: progressive overload
Het hele principe achter krachttraining is één concept: progressive overload. Elke training probeer je iets meer te doen dan vorige keer. Eén rep meer, één kilo zwaarder, of een betere uitvoering. Doe je dat consistent, dan word je sterker en bouw je spier op.
De vijf oefeningen die ertoe doen
Vergeet 90% van de oefeningen die je op Instagram ziet. Beginners hebben er maar vijf nodig — de "big five" compound oefeningen:
- Squat — Voor onderlichaam, core en kracht
- Deadlift — Voor rug, billen en grip
- Bench press — Voor borst, schouders en triceps
- Overhead press — Voor schouders en core
- Pull-up of barbell row — Voor rug en biceps
Welke supplementen?
De meeste supplementen zijn overbodig voor beginners. Drie zijn écht de moeite waard:
Creatine monohydraat (5g/dag) — Het meest onderzochte supplement ter wereld. Veilig, goedkoop, effectief.
Whey of plantaardig eiwit — Niet noodzakelijk, wel praktisch.
Vitamine D3 (in winter) — Nederland heeft te weinig zon van oktober tot april.