Loop een willekeurige supplementenwinkel binnen en je struikelt over de keuze: whey, casein, plant-based, blends, isolaten. Allemaal "eiwit" — maar de verschillen tussen deze soorten bepalen wanneer en hoe je ze het beste gebruikt.
Whey protein — De snelle
Whey is een eiwit dat overblijft bij het maken van kaas. Het wordt razendsnel opgenomen door je lichaam — binnen 30 tot 60 minuten zit het eiwit in je spieren. Daarom is whey populair als post-workout shake.
Casein — De trage
Casein komt ook uit melk, maar werkt totaal anders. Het stolt in je maag tot een dikke gel en geeft urenlang langzaam eiwit af — tot wel zes à acht uur. Dat maakt het de ideale shake voor vóór het slapengaan.
Plant-based — De vrije
Plantaardige eiwitten worden gemaakt van erwten, rijst, hennep, soja of een mix. Voor mensen die geen zuivel kunnen of willen — vegan, lactose-intolerant, melk-allergisch — is dit de oplossing.
Hoeveel heb je nodig?
Voor krachtsporters geldt globaal: 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, per dag.